Очень часто, особенно от новичков, можно услышать, что занятия в спортзале не приносят желаемого результата. В большинстве случаев причиной этому является неправильный подбор упражнений. Чтобы ваши занятия были  эффективными, и вы всегда достигали поставленной цели, давайте разберемся, какими бывают силовые упражнения, и как они влияют на наши мышцы.

Виды силовых упражнений

В зависимости от того в каком режиме работают мышцы, все силовые упражнения можно разделить на статические и динамические. Во время выполнения динамических упражнений происходит как изменение силы напряжения, так и изменение длины мышц.  В таком режиме   выполняется большинство известных вам упражнений — приседания, поднятия тяжестей, тяги и прочие традиционные упражнения. При выполнении статических упражнений,  во время напряжения, длина мышцы остается неизменной. Если вы будете удерживать  угол в упоре на брусьях, то это и будет статическое упражнение.

Кроме того в каком режиме выполняются упражнения, большое значение, для конечного результата имеет и то, сколько мышечных групп вовлекает в работу то, или иное упражнение. По этим показателям принято разделять упражнения на изолированные и базовые. При выполнении изолированных упражнений, движение выполняется в одном суставе, и в работу вовлекается только одна группа мышц. Примером изолированного упражнения может быть подъем штанги на бицепс. При выполнении этого упражнения рука сгибается только в локтевом суставе, и нагружается только одна мышца — бицепс.

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и несколько мышечных групп. Классическим примером базового упражнения является становая тяга. Во время выполнения этого упражнения движение осуществляется в коленном и тазобедренном суставах, а в работу вовлекается много мышечных групп. Наибольшая  нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодичные мышцы, спину и мышцы верхнего плечевого пояса.

Теперь, когда мы уже имеем общее представление о видах силовых упражнений, давайте более подробно рассмотрим, чем они отличаются, и как развивают наши мышцы.

Изолированные силовые упражнения

Как уже было отмечено выше, нагружают только одну мышечную группу. Наиболее распространенными примерами изолированных упражнений являются такие упражнения, как подъем на бицепс, «французский жим», разведение рук с гантелями, разгибание ног сидя на тренажере.

Общим недостатком для всех изолированных упражнений является то, что, они нагружают только одну мышечную группу, и для того чтобы хорошо проработать все основные мышечные группы, нужно потратить достаточно много времени в каждой тренировке.

Кроме того, когда в работе принимает участие только один сустав, и одна мышца, то связки и сустав испытывают очень большую нагрузку, и при не правильной технике или передозировке, возникает большой риск получить травму.

Еще одним недостатком изолированных упражнений является то, что нагружая только одну мышцу, мы не сжигаем много калорий, и это основная причина, почему многие не могут сбросить лишние килограммы.

Получается, что от изолированных упражнений совсем нет никакой пользы?  Нет, это не так.  Раз они существуют, значит польза есть, только нужно знать в каких случаях нужно их использовать. Прежде всего, есть такие мышечные группы, которые можно задействовать только изолированными упражнениями, например, икроножные мышцы больше всего нагружаются при поднимании на носки — это изолированное упражнение.

Изолированные упражнения применяют так же для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Например, когда у вас уже нет сил на жим лежа,  вы еще можете сесть, и сделать несколько подходов на бицепс.

Не обойтись без изолированных упражнений и при восстановлении после травм, когда вам нужно исключить из работы травмированные мышцы.

При помощи изолированных мышц можно укреплять суставы, но нужно использовать не большой вес, большое число повторений, и строго следить за техникой выполнения упражнения.

Однако в большинстве случаев,  для того чтобы достичь поставленной цели, будь то набор массы, или наоборот сгонка веса, наиболее эффективными являются базовые упражнения. Все зависит только от методики.

Базовые силовые упражнения

При использовании базовых упражнений, нагружается сразу несколько мышечных групп. Это такие упражнения как уже упомянутая становая тяга, различные варианты приседаний, жим стоя и сидя различными хватами, подтягивания, тяги вертикальных и горизонтальных блоков и многие другие упражнения.

Так в чем же ценность базовых упражнений? Все очень просто — когда в работе участвуют несколько мышечных групп, вы можете использовать в тренировке большие веса, если вам нужно нарастить мышечную массу.  А еще, вовлекая в работу большое количество мышц, вы сжигаете много калорий при большом количестве повторений, и это именно то, что вам нужно, если вы хотите избавиться от лишних килограммов.

Таким образом, не зависимо от поставленных целей, использование базовых упражнений является главным секретом успеха. Все зависит только от методики тренировки и веса отягощений.

Многие начинающие этого не знают, и начинают «качать бицуху» изолированным подъемом, но, сколько может поднять не подготовленный новичок на бицепс, 10-12 килограммов? Для набора массы это смешной вес. Вот и получается, что «много движений, но никаких достижений».

То же самое происходит и с женщинами пытающимися убрать лишние килограммы на бедрах, сгибая и разгибая ноги, сидя или лежа на тренажере. Для этого требуется минимум энергозатрат, и организму не нужно использовать ни какие «запасы» для обеспечения такой работы.

Статические (или изометрические) силовые упражнения

Рассмотренные выше изолированные и базовые силовые упражнения относятся к динамическим упражнениям.  А сейчас пришло время узнать, как влияют на развитие силы статические упражнения, их еще называют изометрическими.

Мышечную массу нарастить за счет одних только статических упражнений не возможно, но они являются отличным дополнением в развитии силовых возможностей к традиционным динамическим упражнениям.

Статические упражнения являются отличным средством для укрепления сухожилий. А сухожилия являются ни чем иным как окончанием мышцы, которым она крепится к костям. Сухожилия значительно плотнее и короче, чем мышцы, поэтому растягиваются они медленнее и намного меньше. Таким образом, во время традиционных динамических нагрузок, они не успевают развивать максимальных усилий, а во время статического усилия, которое обычно длится от 5-6 секунд до 2 минут, сухожилия развивают достаточно большие усилия, которые способствуют увеличению их объма. Таким образом образуется дополнительная площадь для крепления новых мышечных волокон.

Статические упражнения широко применяли в своей практике индийские и тибетские монахи, а в последствии их опыт взяли на вооружение цирковые силачи. Наиболее известным сторонником статических упражнений был цирковой силач Александр Засс. При росте в 165 см. и весе в 80 кг., он  мог поднимать платформу, на которой находились  пианино, пианист, и танцовщица, делал сальто назад с 24-х килограммовыми гирями в руках, и разрывал цепи.

Таких поразительных силовых показателей он добился благодаря включению статических упражнений в свою тренировку. При этом окружность бицепса была у него всего 38 см., но он увеличил ее до 41, исключительно для внешнего вида. Его любимым выражением было: «сильные руки, это не значит большие бицепсы».

Теперь вы знаете больше, о силовых упражнениях, и это обязательно поможет вам избежать многих ошибок в ваших силовых тренировках.

Автор: Василий Бабенко