Многие неопытные атлеты сильно недооценивают важность отдыха в силовых тренировках. Мол, надо тренироваться как можно чаще, а отдыхать себе позволяют только слабаки. Такое мнение глубоко ошибочно, ведь недостаток в отдыхе может обернуться накоплением усталости и развитием состояния перетренированности.

Это ведет к замедлению прогресса в ваших тренировках, даже падению результатов. При этом вы чувствуете постоянную усталость, но результаты не растут, вы пытаетесь тренироваться еще больше, но увеличиваются не веса, а усталость, в конце концов, падает интерес к тренировкам. Такая хроническая перетренированность может даже привести к проблемам со здоровьем, хотя это, конечно, крайний случай для любителя.

Вообще следует понимать, что мышцы растут не во время тренировок, а после, когда вы отдыхаете. Сами тренировки вызывают микротравмы мышц, небольшие разрывы мышечных волокон. В этом нет ничего страшного, это абсолютно нормально. Такие микротравмы являются сигналом вашему организму: нужно увеличивать мышечную массу, чтобы справляться с возрастающими нагрузками. По сути, тренировка является сигналом организму, что нужно адаптироваться к изменившимся условиями.

Такая адаптация (увеличение мышечной массы) происходит именно в дни между тренировками. Но этим значение отдыха не исчерпывается, ведь организм должен подготовиться к очередной тренировке, восполнить запасы энергии. Также ему нужно восстановить поврежденные мышцы. Все эти процессы не происходят моментально, на них нужно время.

В целом, можно выделить три типа отдыха в силовых тренировках: между подходами (одного или разных упражнений) в рамках одной тренировки, между тренировками в рамках одного тренировочного цикла и между тренировочными циклами в рамках достаточно большого промежутка времени (например, года). Давайте рассмотрим их последовательно.

Продолжительность отдыха между подходами зависит от целей, которые вы ставите перед собой в своих силовых тренировках. Если целью является максимальный рост мышечной массы, то отдых между подходами не должен превышать 90 секунд, а сами подходы состоят из большого количества повторений с относительно небольшим весом.

Если же вы тренируетесь на силу, то отдыхать между подходами можно значительно дольше: и три, и даже пять минут при работе с максимальными для вас весами. Сами подходы в таких случаях должны состоять из минимального количества повторений. Нужно только не забывать, что мышцы могут «остывать», то есть отдыхать нельзя слишком долго, чтобы сохранять их в тонусе.

Отдых между тренировками уже зависит от нескольких факторов. Во-первых, это количество мышц, которые были задействованы в тренировке, и интенсивность нагрузки. Очевидно, что после большой для вас нагрузки и отдых должен быть продолжительным. Но это не все: так как мышцы отличаются по размеру, то продолжительность требуемого отдыха для них тоже разная. Чем больше мышца, тем больше должен быть для нее отдых.

Мышц в человеческом организме очень много, рассчитать продолжительность отдыха для каждой просто невозможно. Но это и не требуется, ведь мышцы не работают изолированно. В рамках любой тренировки вы всегда нагружаете целую группу мышц или даже несколько (спина, грудь, плечи, руки, ноги). Вот в зависимости от таких групп мышц и нужно рассчитывать необходимую продолжительность отдыха.

В целом, руки восстанавливаются быстро, так что упражнения на них можно делать каждые два дня. А вот спина и ноги требуют более продолжительного отдыха, вряд ли их нужно тренировать даже два раза в неделю. Лучше в одной тренировке в неделю делать акцент на ноги, в другой – на спину.

Во-вторых, продолжительность необходимого отдыха зависит от индивидуальных особенностей организма. Очевидно, что организм опытного спортсмена-профессионала быстрей восстанавливается после нагрузок, чем организм любителя. Так что если ваш знакомый с большим опытом тренировок занимается в спортзале почти каждый день, это еще не значит, что и вы должны поддерживать столь высокий темп. Вы просто загоните себя в состояние перетренированности и отстанете от своего знакомого еще больше.

Об отдыхе между тренировочными циклами забывают даже опытные атлеты, а зря. Такой отдых должен составлять примерно неделю, устраивать его нужно раз в два или три месяца. Не нужно думать, что это неделя вынужденного безделья, которая негативно скажется на ваших тренировках. Наоборот, ваш организм отдохнет, наберется сил, так что после такого недельного отдыха вы улучшите результаты.

Недельный отдых может быть и поводом что-то изменить в тренировочной программе, ведь делать постоянно одни и те же упражнения просто надоедает. Дело тут не только, кстати, в психологической усталости. Не забывайте, что тренировки должны вызывать адаптацию организма к нагрузкам, а если ваше тело привыкло к одним и тем же упражнениям (это произойдет рано или поздно), то и адаптироваться оно не будет, то есть мышцы перестанут расти.

Как вы видите, отдых в силовых тренировках довольно разнообразен. Не пренебрегайте отдыхов в своих занятиях, это может показаться странным, но в силовых тренировках лучше отдохнуть лишний день, что чрезмерно устать на очередной тренировке.