Перед забегом на большие дистанции очень важно есть и пить правильно. Во время длительной физической нагрузки организму нужны запасы источников энергии. Таким источником энергии является гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Ниже приведем пять советов, которые помогут вам подготовиться к бегу на длинной дистанции, обезопасить себя от обезвоживания и получить максимальный результат.

1. Следуйте высокоуглеводной диете. Хотя жиры и белки также необходимы, но углеводы являются наиболее ценным источником для получения энергии. Энергия, необходимая для продолжительного забега, превышает объем запасов вашего тела в виде углеводов. Поэтому полезно придерживаться высокоуглеводной диеты в период подготовки, увеличивая запасы гликогена в вашем организме. Ваша диета должна состоять приблизительно из 60% углеводов, 20-30% белков, 10-20% полезных жиров.

Следует включить в рацион продукты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, спагетти из твердых сортов пшеницы, крупы, отруби, кукурузу, горох, коричневый рис, овсянку, печеный картофель, фрукты и овощи.

2. Используйте углеводную загрузку правильно. Теория углеводной загрузки была разработана в 1960 году в Швеции. Идея в том, что если во время тренировок запасы гликогена в организме постоянно исчерпываются, то организм научится сохранять больше гликогена в периоды отдыха между тренировками. Поэтому, рекомендуемый в 1960 году режим углеводной загрузки начинался за неделю до соревнований. В течении трех дней следовало употреблять в пищу очень низкое количество углеводов, при этом значительно увеличивая тренировочную нагрузку, чтобы исчерпать запасы гликогена в организме. После чего, в течении следующих трех дней, спортсмен должен будет употреблять большое количество углеводной пищи, снижая интенсивность физических упражнений для обеспечения максимального запаса.

В 80-х годах исследования показали, что фаза истощения была излишней и даже опасной. Улучшенный режим требовал увеличенного потребления углеводов на протяжении всей подготовки со снижением интенсивности тренировок за три дня до начала соревнований. Сейчас большинство бегунов следует улучшенному режиму, хотя есть атлеты, которые до сих пор придерживаются первоначального варианта диеты. Углеводная загрузка рекомендуется, как правило, при подготовке к этапам соревнований, которые длятся более 90 минут.

Таким образом, в последние несколько дней перед гонкой тренировочную нагрузку необходимо снизить, но рацион питания оставить прежним. Это может привести к небольшому увеличению веса, но не волнуйтесь — те калории, которые вы обычно сжигали во время тренировок, уйдут в запасы энергии для мышц, а значительная часть набранного веса, вероятнее всего, является жидкостью.

3. Следите за употреблением жира и алкоголя. Большое количество жирной пищи наполняет желудок и жировые клетки, но мышцы остаются без запасов энергии. Воздержитесь от пива, вина и других алкогольных напитков в ночь перед гонкой, так как они способствуют обезвоживанию. В период подготовки к забегу лучше вообще отказаться от любого алкоголя.

4. Хорошо позавтракайте за три часа до начала гонки и пейте много воды. Несколько стаканов за два часа до начала забега и затем каждые 5-15 минут вплоть до старта. Ешьте продукты, которые вам хорошо знакомы. Утро перед забегом — это не время для того, чтобы пробовать что-то новое. Съешьте, например: макароны, печеный картофель, курицу, немного семечек или орехов и кусочек сыра.

5. Пейте 50-100 мл жидкости каждые 15 минут во время бега. Нарушение водно-солевого баланса является одной из проблем во время длительного забега. Слишком много воды и соли выходит вместе с потом через кожу. Лучший способ сохранить водно-солевой баланс — пить не просто воду, а спортивный изотонический напиток, который близок по составу к плазме крови.