К аэробным упражнениям относятся упражнения стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это продолжительные упражнения циклического характера, такие как бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде, гребля. При отсутствии возможности заниматься на открытом воздухе, есть альтернатива – беговые дорожки, вело- и гребные тренажеры. Циклическими видами спорта, в качестве оздоровительного средства, по подсчетам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) занимаются более 100 миллионов человек на планете.

В чем же заключается оздоровительное влияние аэробных упражнений на организм? Многочисленные исследования показывают, что регулярные занятия циклическими видами спорта, в качестве оздоровительного средства повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердечную мышцу, увеличивают ее способность усваивать кислород. Именно эффективность и надежность работы дыхательной системы, сердца, а также состояние сосудов составляют определяет здоровье человека в общем смысле.

Под влиянием регулярных аэробных тренировок снижается вязкость крови, что улучшает кровоток и облегчает работу сердца, уменьшается опасность образования тромбов и развития инфаркта, Кроме того снижается содержание в крови холестерина, а это препятствует развитию атеросклероза. Занятия циклическими видами спорта укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают легочную вентиляцию и жизненную емкость легких.

Помимо оздоровительного эффекта, связанного с улучшением работы органов кровообращения и дыхания, аэробные нагрузки оказывают положительное влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Во время продолжительной аэробной работы благодаря глубокому дыханию происходит массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков. Регулярные аэробные тренировки препятствуют развитию дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Следует отметить, что тем, кто занимается аэробными упражнениями, обычно не приходится ограничивать свой пищевой рацион и придерживаться специальных диет для коррекции веса. Естественное снижение массы тела за счет увеличения расхода энергии, связанного с физической нагрузкой, более физиологично и имеет стойкий и продолжительный эффект в отличие от всевозможных диет и применения фармакологических препаратов.

Из всего выше сказанного, следует, что основным средством оздоровительных занятий, обязательно должны быть упражнения аэробного характера, а силовые упражнения и упражнения на гибкость должны помогать сохранить в тонусе скелетную мускулатуру, а так же эластичность и прочность суставов и связок. Достичь ожидаемых результатов вы сможете только в том случае, если будете придерживаться определенных принципов в подборе упражнений. Упражнения должны быть адекватными по интенсивности, продолжительности и периодичности.

Принцип первый – правильно выбрать интенсивность. Наиболее информативным показателем интенсивности аэробных упражнений, является реакция сердечно-сосудистой системы. Как известно, реакцией сердечно-сосудистой системы на нагрузку является изменение частоты сердечных сокращений (проще говоря, пульса), а значит, измерив пульс, мы сможем судить об интенсивности нагрузки. Интенсивность делится несколько зон, и подробней о каждой из них вы можете прочитать в нашей статье Зоны интесивности физических нагрузок. В результате многочисленных, независимых друг от друга исследований было установлено, что наиболее благоприятный пульсовой диапазон для оздоровительных занятий, находится в пределах 110 — 150 уд./ мин. Это значит: если вы выполняете упражнение достаточно продолжительное время любым способом, и пульс находится в указанном выше диапазоне – значит, это оказывает на ваш организм оздоровительное влияние.

Вот, еще несколько практических рекомендаций по поводу интенсивности:

• начинающим следует придерживаться нижнего уровня пульсового диапазона, это же касается и тех, кто возобновляет занятия после длительного перерыва (более 1 недели), после болезни, а так же людям пожилого возраста;
• для начинающих, так же, подойдет «разговорный тест». Заключается он в том, что если вы во время выполнения упражнения можете довольно свободно и членораздельно разговаривать, то интенсивность не превышает рекомендованного уровня. Однако, долго разговаривать во время выполнения упражнений не рекомендуется, так как сбивается ритм дыхания, что может привести к болезненным ощущениям в области печени и грудной клетки;
• даже если вы достигли высокого уровня тренированности, не следует увлекаться занятиями на уровне верхней границы пульсового диапазона. Верхняя граница зависит от вашего возраста, и определить ее вы можете с помощью нашего Калькулятора идеального веса. Если вы применяете аэробные нагрузки 5-6 раз в неделю, нужно, 1 раз в неделю устраивать «разгрузочный» день, а так же через 2-3 «нагрузочные» недели – 1 «разгрузочную», используя нагрузки от середины до нижней пульсовой границы;
• в каждом занятии, интенсивность следует увеличивать постепенно, а начинать занятие с упражнений на растягивание и гибкость. Так же постепенно, нужно снизить интенсивность в конце, и закончить опять же упражнениями на растягивание и гибкость;
• помните, что какими бы полезными упражнения не были, пользоваться ими нужно надлежащим образом, и один из главных принципов – правильный выбор интенсивности.

Принцип второй – упражнения должны быть достаточно продолжительными. Продолжительность упражнений – еще одно важное условие, которое определяет влияние аэробных упражнений на организм. Недостаточно продолжительное выполнение упражнений не вызовет соответствующих реакций со стороны организма, а чрезмерная продолжительность приводит к истощению энергетических ресурсов, риску травм опорно-двигательного аппарата, а так же перенапряжению сердечно-сосудистой системы. Следовательно продолжительность упражнений должна быть адекватной, чтобы вызвать именно те ответные реакции, которые способствуют укреплению здоровья.

Анализ результатов исследований различных авторов, изучающих данную проблему, позволяет утверждать, что минимальная продолжительность занятий аэробными упражнениями не должна быть менее 30 минут. Именно такая продолжительность аэробных упражнений позволяет вызвать соответствующие реакции организма. По поводу максимальной продолжительности, нет единых рекомендаций, но, по мнению многих специалистов, увеличение продолжительности более чем на 50% от минимальной (более 45 мин.), вряд ли целесообразно. Рекомендации по продолжительности и интенсивности, касаются любых аэробных упражнений, будь то бег, плавание, езда на велосипеде.

Вышесказанное не подразумевает, что каждый, кто решил заниматься, должен надеть кроссовки, и бежать (плыть, ехать и т.п.) 30 мин. на пульсе 140 уд./мин. Для большинства, естественно, это будет невыполнимой задачей. Двигаться к цели нужно очень постепенно, исповедуя, прежде всего, принцип – «не навреди!», и ориентироваться, исключительно, на собственное самочувствие.

Начинать следует, в зависимости от уровня вашей подготовленности. Рассмотрим это на примере самого доступного упражнения — на беге. Если вы можете пробежать без сверхволевых усилий 5 минут, начинайте с 5, если бежать для вас слишком большое испытание, начинайте с ходьбы, постепенно увеличивая темп, потом чередуйте ходьбу и бег с доступной скоростью. Первое время, правда, потерпеть и проявить волевые усилия все-таки придется. Связано это с мышечными болями (крепатурой), которые являются реакцией неподготовленных мышц на нагрузку. Но, по мере адаптации (обычно, это занимает 3-4 недели), вы перестанете ощущать дискомфорт, если будете регулярно заниматься и придерживаться всех рекомендаций, относительно методики занятий.

Таким же образом нужно поступать и с другими аэробными упражнениями. Начинать, следует с доступного способа выполнения упражнений, а потом постепенно, сначала довести продолжительность, а затем интенсивность до рекомендуемых показателей. Особый акцент, здесь, следует поставить на слове «постепенно». Быстро можно только украсть что-то, а здоровье как раз из числа того немного, чего нельзя украсть, оно требует длительной, кропотливой работы.

Еще об одном из основных принципов – принципе регулярности. Регулярность занятий имеет не меньшее значение, чем интенсивность или продолжительность упражнений. Именно благодаря регулярным занятиям, вы сможете добиться стойких изменений в функционировании органов и систем вашего организма. Регулярность нельзя компенсировать интенсивностью или продолжительностью занятий. Помните, что умеренные ежедневные нагрузки принесут больше пользы, чем два изнурительных занятия в неделю.

Для достижения и сохранения оздоровительного эффекта необходимо не менее четырех занятий в неделю. При перерывах в занятиях более 2-х дней, организм начинает утрачивать приобретенные изменения, а если эти перерывы будут происходить постоянно, то никаких изменений и не произойдет. Ваши занятия будут напоминать качели, вверх-вниз и никакого движения вперед. По этому поводу уместно будет вспомнить слова, которые приписывают выдающемуся композитору и скрипачу-виртуозу Николо Паганини:

«Если вы не брали в руки скрипку один день, то это заметите вы, если вы не брали скрипку неделю – это заметят специалисты, а если вы не брали скрипку месяц – это заметят все».

Здоровье, это та же скрипка, которая требует ежедневных упражнений. А чтобы эти упражнения принесли вам пользу, не забывайте об основных принципах — регулярные, три-четыре раза в неделю, занятия, соответствующей интенсивности и продолжительности.