В этой статье мы продолжаем отвечать на вопросы тех, кто только уже начал или хочет начать заниматься таким доступным видом оздоровительной физкультуры, как бег. На вопросы отвечает Бабенко Василий Сергеевич, тренер по легкой атлетике с 20-летним опытом, воспитавший призеров первенств Украины в беге на средние и длинные дистанции. Первую часть ответов на часто задаваемые вопросы о беге можно прочитать здесь.

Болят ахилловы сухожилия и икроножные мышцы — что делать?

Чаще всего причиной таких болей является слишком интенсивный бег или попытки бежать на носочках. Для профилактики таких болей после бега нужно выполнять растяжку икроножных мышц.

Для этого станьте лицом к стене или другой неподвижной опоре, обопритесь на нее руками на уровне плеч и отставьте одну ногу назад примерно на шаг, но чтобы пятка могла касаться пола. Выпрямив ногу в колене и слегка наклонившись вперед, вы будете растягивать верхние участки икроножной мышцы, а по мере сгибания ее в колене акцент будет смещаться к нижнему краю ахиллового сухожилия. Растягивая мышцу, нужно задержаться от 15 секунд до 1 минуты в каждом положении.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо соблюдать обязательное условие — пятка не должна отрываться от пола. На грани, когда дальнейшее сгибание в колене приведет к отрыву пятки от пола, растягиваются нижние участки ахилла. Промежуточных положений может быть сколько угодно, чем больше таких промежуточных положений — от полностью выпрямленной ноги до максимально возможного сгибания, тем более полно мы проработаем икроножные мышцы по всей длине, включая ахиллово сухожилие.

Во время бега колет в боку — что это и что делать?

Причиной болей в боку является переполнение кровью печени или селезенки. Дело в том, что в состоянии покоя, не весь объем крови необходим организму для обеспечения жизнедеятельности. Часть крови хранится для резерва в так называемых «кровяных депо» одними из таких депо являются печень, селезенка и область брюшной полости.

При физической нагрузке потребность в крови увеличивается, и она из депо направляется к работающим мышцам. Однако при резком начале интенсивной работы, кровь не успевает равномерно распределиться по всему кровяному руслу, и из брюшной полости поступает в ближайшие депо — печень и селезенку, вызывая болезненные ощущения. В правом боку печень, а в левом селезенка — сигнализируют ЦНС, что следовало бы поубавить пыл и дать время на перераспределение крови. Вот для чего еще нужна разминка.

Но если такое произошло, то нужно сбавить скорость или даже перейти на шаг, если боль не отпускает, и дать возможность крови равномерно заполнить кровяное русло дополнительным объемом крови. После того как боли прекратятся, можно медленно начинать бежать, постепенно увеличивая скорость.

Другой причиной может быть неправильное дыхание. Что происходит в таком случае, я расскажу отвечая на следующий вопрос.

Как правильно дышать во время бега?

Многие ошибочно считают, что для удовлетворения потребности организма в кислороде нужно побольше его вдохнуть. На самом деле организм даже очень тренированных спортсменов в состоянии усвоить только небольшую часть кислорода из всего вдыхаемого объема. Остальной кислород выдыхается обратно.

Из сказанного выше следует, что попытки больше вдохнуть никакой пользы для увеличения работоспособности не приносят, более того, они отбирают у работающих мышц кислород на обеспечение бесполезно активной работы дыхательных мышц. Кроме этого, концентрируясь на вдыхании, неопытные бегуны забывают о выдохе и, как результат, в легких постоянно находится большое количество воздуха, растянутые легкие давят на внутренние органы брюшной полости — печень и селезенку, а они отвечают болью в боку, которая вынуждает вас снизить скорость.

Таким образом, необдуманная попытка сделать «как лучше» привела к закономерному результату — «как всегда». Как же правильно дышать? А дышать нужно сконцентрировав внимание на выдохе — выдох должен быть продолжительнее вдоха, настолько продолжительным, чтобы освободить легкие от лишнего воздуха. Вдыхать нужно свободно, не переполняя легкие. Воздух сам займет освободившееся пространство после выдоха.

Ну и, конечно же, нельзя обойти вниманием неизвестно кем придуманную и широко растиражированную рекомендацию «вдох через нос — выдох через рот». Более вредную рекомендацию сложно придумать для бегуна. Вдыхая через нос, вы сильно ограничиваете сечение «воздухопровода», и для того, чтобы вдохнуть за одинаковый промежуток времени такое же количество воздуха как через рот, вам необходимо значительно увеличить активность дыхательных мышц, которые отбирают до 20% кислорода, еще больше увеличивая ваш кислородный долг.

Дышать нужно через рот и нос, не делая активных усилий на вдохе, а создавая разрежение в легких за счет продолжительного выдоха. В результате этого, воздух «самотеком», без дополнительных усилий направится в легкие следуя законам физики — от более высокого давления (окружающая среда) к более низкому (легкие).

Можно ли бегать если повышенное/пониженное давление?

Аэробные упражнения, и бег в том числе, улучшают работу сердца и состояние сосудов, а именно от их состояния зависит кровяное давление. Но начинать бегать во время обострения заболевания ни в коем случае нельзя. Сначала нужно привести в норму давление при помощи медикаментозного лечения, а потом можно начинать бегать.

Можно ли бегать босиком?

На стопе расположено очень много биологически активных точек, которые связаны со всеми внутренними органами, и бегая босиком, мы выполняем массаж этих точек, которые стимулируют работу соответствующих органов. Однако нужно очень внимательно относиться к выбору места такого бега. Хорошо, если есть участок чистого песчаного пляжа или травяной лужайки. Бег по твердым поверхностям без амортизирующей обуви создает высокую нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Если у вас есть проблемы с суставами и позвоночником, то такой бег лучше не практиковать.

Бегая босиком в незнакомых местах, а тем более по асфальту или другому жесткому покрытию, вы очень рискуете поранить стопу каким-нибудь острым предметом. Кроме того, нужно помнить, что у большинства городских жителей, кожа на стопе достаточно мягкая, и могут образоваться потертости от продолжительного бега даже по мягкому и ровному покрытию.

За сколько можно подготовиться к первому марафону/полумарафону?

Все зависит от исходного уровня подготовленности и целевого результата. Для начинающих, которые не имеют никакого бегового стажа думать о марафоне в первый год занятий вообще не следует. Кроме того, требования к организму для прохождения дистанций полумарафона и марафона существенно отличаются.

Отличительной особенностью марафона является то, что запасов углеводов даже самым тренированным марафонцам, хватает максимум на 2 часа работы, и оставшуюся часть дистанции энергообеспечение может осуществляться только за счет окисления жиров. А так как начинающий марафонец будет бежать свой первый марафон в лучшем случае немногим более 3-х часов, то работать за счет липидного (жирового) окисления ему придется достаточно долго. Но проблема в том, что у бегуна не имеющего достаточного объема продолжительного бега такой механизм тренирован очень слабо, и это может стать непреодолимым препятствием на пути к финишу.

Поэтому, подготовку к марафону нужно начинать уже имея в активе как минимум год регулярных беговых тренировок, тогда месяцев через шесть целенаправленных занятий можно выходить на старт своего первого марафона.

Для полумарафона проблема липидного обмена не является настолько актуальной, и пробежать полумарафон можно уже в конце первого года регулярных тренировок.

Никогда не бегал, но очень хочу — с чего начать?

Казалось бы все просто — одевай кроссовки и вперед. Но если подойти к вопросу более серьезно, то действительно есть много нюансов о которых неопытные новички даже не подозревают.

Одной из главных ошибок новичков является переоценка собственных возможностей. Не смотря на кажущуюся простоту, бег предъявляет достаточно серьезные требования к организму, и особенно к состоянию суставов мышц и связок. Полностью избежать мышечных болей на начальном этапе вряд ли получится, но избежать серьезных травм вполне возможно, если соблюдать некоторые правила:

• Если у вас есть лишние килограммы, и последний раз вы активно занимались физкультурой на школьных уроках, то занятия бегом нужно начинать со смешанного передвижения — чередуя бег с ходьбой, постепенно уменьшая долю ходьбы.

• Перед началом пробежки обязательно сделайте разминку направленную на разогрев мышц и суставов, а после окончания хорошо растяните мышцы голени и бедра.

• Если есть возможность, то бегать нужно по грунтовой дорожке, а не по асфальту.

• Обувь для бега должна быть такой, чтобы пятка находилась на 1.5-2 см. выше, чем передняя часть стопы, а подошва была не жесткой, и хорошо сгибалась.

Кроме профилактики травм опорно-двигательного аппарата, очень важно на начальном этапе контролировать интенсивность бега, чтобы не спровоцировать обострение хронических заболеваний. Наиболее информативным способом контроля является частота сердечных сокращений (ЧСС). Для начинающих этот показатель не должен превышать 130 уд/мин.

Я полный — можно ли бегать?

Зависит от степени полноты. Если лишних килограммов слишком много, то это может быть серьезным ударом прежде всего по суставам. Поэтому людям с лишним весом лучше начинать с ходьбы, потом чередовать бег/ходьбу, постепенно сокращая долю ходьбы. Но при этом нужно помнить, что снижения веса без ограничения потребления калорий вы не добьетесь никакими упражнениями. Так что придется кардинально пересмотреть свой пищевой рацион и серьезно ограничить потребление мучных, жареных и жирных продуктов.

Можно ли бегать с плоскостопием?

Существует несколько разновидностей плоскостопия и 3 степени его развития, так что при большом желании, под понятие «плоскостопие» подпадает большая часть населения планеты. Означает ли это, что бег для них абсолютно противопоказан? Конечно же нет.

Категорически противопоказан бег только тем, кто страдает ярко выраженной формой плоскостопия, которая сопровождается серьезными изменениями конструкции стопы и затрудняет движения. В остальных случаях заниматься бегом можно, соблюдая некоторые правила:

• Пользоваться специальными ортопедическими стельками (супинаторами).

• Подбирать модели кроссовок, которые обеспечивают надежную фиксацию стопы, но не сжимают ее, при этом пятка приподнята относительно передней части на 1.5-2 см., а подошва хорошо амортизирует и легко сгибается.

• Ограничивать продолжительность бега в пределах 45 минут.

• Делать упражнения для укрепления свода стопы и подошвенных мышц.

• Делать массаж стоп после занятий и в дни отдыха.

• После пробежки обязательно растягивать икроножные мышцы, так как их «забитость» приводит к излишнему напряжению подошвенных мышц.

Можно ли есть перед пробежкой?

В традиционном понимании (завтракать или обедать) — категорически нет! Переполненный желудок будет давить на внутренние органы затрудняя работу сердца, легких и печени, которые несут основную нагрузку в обеспечении работающих мышц энергией.

Завтракать или обедать можно за 1.5 — 2 часа перед пробежкой, при этом следует избегать пищи содержащей много клетчатки и других долго усваиваемых продуктов, таких как молоко, жирные мясо и рыба.

Если пробежку вы делаете утром до завтрака, или после последнего приема пищи прошло 5-6 часов, то за 30-40 минут до бега можно скушать несколько плодов инжира, десяток изюмин или пару шоколадных конфет и запить это половиной стакана сладкого чая или фруктового сока.

Надеюсь, что мои ответы на часто задаваемые вопросы о беге помогут вам сделать ваши занятия бегом более комфортными и полезными.